La revanche d'une quiche en sport

Jamais de ma vie je n'aurais pensé un jour, parler de course à pieds sur mon blog. Vous avez été nombreux à me demander "Comment j'ai commencé à courir". J'ai passé hier la barre des 100 km cumulés de course à pieds. C'est l'occasion rêvée pour vous donner mes premières impressions et quelques modestes conseils. Je vais aussi vous dévoiler le programme de fractionné marche / course que j'ai suivi pour en arriver là.

Vous vous souvenez du satané cours d'athlétisme au collège ? Le fameux cours que j'ai toujours détesté. Celui où j'étais toujours dans les derniers à souffler en attendant que le temps passe .... Bref vous l'aurez compris, je n'ai jamais été sportive.

Lorsque j'ai décidé en mai dernier de m'y mettre sérieusement j'ai choisi de commencer la course à pieds avec un programme de fractionné. Vous trouverez en plus du mien, de nombreux exemples sur internet.

L'objectif numéro 1 sera de tenir dans la durée sans abandonner dès la première séance ! Vous avez besoin d'une bonne paire de baskets et d'une bonne brassière. Pour le reste de la tenue prenez des vêtements de sport dans lesquels vous vous sentez à l'aise.

Lorsque l'on est un débutant en course à pieds il faut savoir commencer par le tout début. Il faut savoir être modeste et se contenter d'une première minute de course. Sous peine de se dégoûter dès la première séance et d'abandonner dès le premier jour.

Avant de commencer, si vous avez un smartphone, je vous conseille de télécharger une application. Celle-ci pourra calculer vos distances, vos parcours, etc. Il en existe de très nombreuses. Personnellement j'ai choisi Runtastic. J'ai acheté un brassard pour mettre mon téléphone dedans. Cet accessoire peu cher est très pratique. Certains coureurs écoutent de la musique. Personnellement je préfère profiter du calme de la nature et ne pas m'encombrer avec des écouteurs. Vous pouvez aussi lors des premières courses avoir un chronomètre ou votre smartphone dans la main.

Les conseils c'est bien, mais vous devez être prêts dans votre tête :

- n'ayez pas peur du regard des autres
- n'ayez pas peur de faire plus de marche que de course à pieds au début
- n'ayez pas envie de suivre des courreurs plus expérimentés que vous
- n'ayez pas envie de sauter des étapes
- soyez patients c'est la clé de la réussite

Il faut habituer votre organisme doucement à faire des efforts. La méthode des fractionnés marche / course est idéale pour les débutants. Je vous conseille de faire 3 séances / semaine.

Lorsque vous aurez terminé ce programme, vous pourrez passer à plusieurs séances de 30 min par semaine.

Voici mon exemple de programme de fractionné marche / course à pieds :

Semaine 1 -----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Séance 1 5 min de marche

1 min de course
Réalisé 3 fois (total séance 18 min)

Séance 2    5 min de marche
                     1 min de course
                     Réalisé 4 fois (total séance 24 min)

Séance 3    5 min de marche
                     2 min de course
                     Réalisé 3 fois (total séance 21 min)

Semaine 2 -----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Séance 1    4 min de marche
                     3 min de course
                     Réalisé 2 fois (total séance 14 min)

Séance 2    4 min de marche
                     3 min de course
                     Réalisé 3 fois (total séance 21 min)

Séance 3    3 min de marche
                     3 min de course
                     Réalisé 3 fois (total séance 18 min)

Semaine 3 -----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Séance 1    3 min de marche
                     2 min de course
                     Réalisé 5 fois (total séance 25 min)

Séance 2    3 min de marche
                     3 min de course
                     Réalisé 4 fois (total séance 24 min)

Séance 3    3 min de marche
   4 min de course
                     Réalisé 3 fois (total séance 21 min)

Semaine 4 -----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Séance 1    2 min de marche
   5 min de course
                     Réalisé 3 fois (21) (total séance 21 min)

Séance 2 2 min de marche

6 min de course
Réalisé 3 fois (total séance 24 min)

Séance 3    2 min de marche
   7 min de course
                     Réalisé 3 fois (total séance 27 min)

Semaine 5 -----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Séance 1    2 min de marche
   6 min de course
                     Réalisé 4 fois (total séance 32 min)

Séance 2    1 min de marche
   6 min de course
                     Réalisé 4 fois (total séance 28 min)

Séance 3 1 min de marche
5 min de course
Réalisé 5 fois (total séance 30 min)

Semaine 6 -----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Séance 1 1 min de marche
7 min de course
Réalisé 4 fois (total séance 32 min)

Séance 2 1 min de marche
6 min de course
Réalisé 5 fois (total séance 35 min)

Séance 3 1 min de marche
10 min de course
Réalisé 3 fois (total séance 33 min)

Semaine 7 -----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Séance 1 1 min de marche
15 min de course
Réalisé 2 fois (total séance 32 min)

Séance 2 1 min de marche
15 min de course
Réalisé 2 fois (total séance 32 min)

Séance 3 0 min de marche
30 min de course
Réalisé 1 fois (total séance 30 min)

Les derniers conseils pour la route :

- essayez de varier vos parcours, la lassitude peut vous démotiver

- pensez à vous hydrater

- pensez à vous étirer un petit peu à la fin de la séance et/ou marcher un peu à la fin pour récupérer

Lancez vous ! Quant à moi je vous donne rendez-vous pour un nouvel article sur le sujet lorsque j'aurais franchi la barre des 1 000 km 😅

La revanche d'une quiche en sport

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